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Rutina de entrenamiento en vacaciones

Sigue esta rutina de entrenamiento para mantenerte en forma sin importar adónde viajes.

ENTRENAMIENTO DE CARDIO Y FORTALECIMIENTO DURANTE TU VIAJE

No siempre es fácil decidir qué rutina hacer cuando no cuentas con el equipo suficiente o tu entrenador no está presente. Por eso, DINKtravelers ha creado estas superseries* –movimientos realizados de manera continua sin descanso– que trabajan el cuerpo completo y combinan ejercicios de cardio y fortalecimiento para que vayas donde vayas te conserves en forma. ** Lo mejor de todo, no requieres equipo ni un gran espacio para realizar este entrenamiento.

SALTO DE RANA CON LAGARTIJAS

Ponte en cuclillas con los pies separados a la altura de la cadera (a) y salta lo más alto que puedas (b). Al caer, apoya las manos en el piso y da un salto con ambas piernas hacia atrás (c) para quedar en posición de tabla elevada –tu cuerpo debe formar una línea diagonal desde la cabeza hasta los talones (d). Flexiona los brazos a 90 grados para hacer una lagartija y empújate con las palmas para volver a la posición de tabla elevada. Repite la lagartija y al mismo tiempo sube la rodilla derecha hacia el codo derecho (e). Estira la pierna y haz una lagartija más subiendo ahora la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Estira la pierna, apoya tu peso en tus manos y salta hacia el frente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tres.

DRILLS CON ABDOMINAL CRUZADA Y PATADA

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas levemente flexionadas y los brazos ligeramente flexionados frente a tu cuerpo (a). Corre ocho tiempos en tu lugar tocando el piso lo más rápido que puedas con la punta de los pies (b). Baja rápidamente en posición de tabla elevada (c). Sin perder la forma, sube la rodilla derecha hacia tu codo derecho (d) y luego crúzala frente a tu cuerpo en dirección a tu codo izquierdo (e). Regresa la rodilla a la derecha y estira la pierna detrás de tu cuerpo –tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta la punta del pie derecho (f). Baja la pierna derecha y repite el movimiento con la pierna izquierda. Levántate para volver rápidamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tres.

ESCALADORA CON TABLA DE EQUILIBRIO

Apoya las manos en el piso debajo de los hombros, estira la pierna derecha hacia atrás y flexiona la pierna izquierda frente a tu pecho (a). Recarga tu peso en tus manos y salta. Alterna las piernas en el aire de tal manera que ahora la pierna izquierda quede estirada y la derecha flexionada (b). Continúa alternando ocho veces. Luego, ponte en posición de tabla elevada (c). Sin perder la forma, contrae el abdomen y eleva la mano derecha y la pierna izquierda. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la punta de los dedos de la mano hasta la punta de los dedos del pie. (d) Repítelo con el brazo y la pierna opuestos. Hazlo dos veces de cada lado y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tres.

DESPLANTE A SENTADILLA Y CRUNCH

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y da un paso hacia atrás con la pierna derecha para bajar en posición de desplante –cuida que la rodilla de enfrente no rebase los dedos del pie (a). Salta y alterna las piernas en el aire para caer en posición de desplante con la pierna izquierda atrás (b). Continúa alternando ocho veces. Regresa a la posición inicial y baja en posición de sentadilla (c). Haz cuatro sentadillas. Luego, apoya tu peso en la pierna izquierda, estira el brazo derecho sobre tu cabeza y separa la pierna derecha del piso (d). Flexiona el codo y la rodilla derechos hasta juntarlos (e) y vuelve a estirarlos sin que tu pie toque el piso (f). Repítelo cuatro veces y cambia de lado. Esa es una repetición. Haz tres.

*Nota: Para un entrenamiento más intenso, repite la rutina completa hasta tres veces.

**Advertencia: Antes de hacer este entrenamiento, toma en cuenta tu nivel de acondicionamiento. Si tu cuerpo te pide un descanso, escúchalo.